Il cambio dell'ora, da legale a solare, a me mette sempre un po' di tristezza perchè l'accorciarsi bruscamente delle giornate mi fa salire la malinconia. A parte questo, fortunatamente non ho mai particolari disturbi del sonno, il mio essere tendenzialmente una dormigliona mi aiuta parecchio!
Ci sono molte persone, al contrario, che sono molto più sensibili di me e queste variazioni (anche il contrario, ovvero il passaggio da ora solare a legale) le subiscono sensibilmente:
- sonno sfasato,
- sonnolenza e stordimento diurno anche per giorni in primavera,
- insonnia al mattino presto quando si passa invece da ora legale a ora solare in autunno.
Sono sensazioni simili al cambio di fuso orario e possono compromettere la qualità di vita, l'appetito, l'umore e la produttività.
Anche nei bambini più piccoli ci possono essere degli sfasamenti importanti del ritmo sonno-veglia e ciò li può rendere particolarmente agitati e irritabili.
Questi disturbi temporanei sono legati principalmente al nostro orologio biologico interno, che determina i nostri ritmi e che non sempre riesce a sincronizzarsi rapidamente con l'orologio meccanico, le cui lancette vengono spostate avanti-indietro in modo arbitrario, secondo convenzioni sociali ed economiche.
Cronobiologia
Ad accentuare i problemi del sonno contribuisce anche la cronobiologia, ovvero quella branca della biologia che studia i fenomeni periodici (i cicli) degli esseri viventi e in particolare il loro adattamento ai ritmi solari e lunari.
Non si tratta soltanto di banalizzare dicendo che i gufi lavorano agilmente fino a notte fonda e dormono anche con il sole già alto, mentre le allodole si alzano all'alba ma vanno a letto "con le galline", come si suol dire, ma ....
Nell'aprile del 2021, è stata presentata al congresso Esc Preventive Cardiology una ricerca condotta in Portogallo secondo la quale ci sarebbe correlazione tra l'alterazione dei ritmi biologici individuali legati al lavoro e il rischio cardiovascolare.
L'autrice dell'indagine, la dottoressa e ricercatrice Sara Gamboa Madira dell'Università di Lisbona, ha preso in esame circa 300 operai (sia uomini che donne), il cui lavoro era organizzato in tre turni nelle 24 ore (dalla mattina alle 6 fino alle 15, dalle 15 alle 24 e dalle 21 alle 6). Per ognuno dei partecipanti sono stati presi in esame
- i principali fattori di rischio cardiovascolare (ipertensione, colesterolo, fumo, ecc)
- il cronotipo (tramite il questionario Munich ChronoType)
- il jet-lag sociale, ovvero il disallineamento tra l'orologio biologico e l'orario di lavoro.
I partecipanti sono stati quindi suddivisi in tre gruppi: 2 ore o meno di disallineamento, 2-4 ore, 4 ore o più.
Combinando tutti i vari fattori si è notato che con l’aumento del jet lag sociale cresceva la possibilità di trovarsi in gruppi a rischio cardiovascolare: il 31% in più per ogni ora aggiuntiva di jet lag sociale.
Secondo la dottoressa Gamboa Madira i risultati suggeriscono che il personale con orari di lavoro atipici potrebbe aver bisogno di un monitoraggio più attento per la salute del cuore . E che probabilmente, quando si definiscono i turni di attività, sarebbe importante anche considerare il cronotipo del singolo lavoratore per evitare che una allodola si trovi costretta a rimanere sveglia fino a notte inoltrata e che un gufo si debba recare al lavoro all'alba!
Risincronizzarsi
Per cercare di adattarci il più rapidamente possibile al nuovo orario possiamo mettere in atto alcune strategie.
- innanzitutto andare a dormire e alzarsi sempre alla stessa ora, in modo da mantenere regolari le nostre abitudini
- fare attività fisica regolarmente ma non a ridosso dell'ora in cui ci si corica: uniche attività permesse yoga dolce, rilassamento, ecc
- abbassare le luci artificiali progressivamente per favorire l'avvicinamento al sonno, e cercare di regolare le proprie attività giornaliere con la luce naturale
- impostare una temperatura ottimale per favorire un sonno di qualità. Circa 19° (avere freddo alle mani o ai piedi è un segnale di allerta che ritarda il processo di addormentamento, ma anche aumentare troppo la temperatura corporea con bagni caldi può essere controproducente!)
- evitare pisolini "ricaricanti" durante il giorno
- evitare caffeina, cibi pesanti, alcool ecc
- evitare stimolazioni visive (luci blu dei cellulari, immagini frenetiche in tv, ecc)
- dedicarsi ad attività rilassanti come leggere o dipingere
- bere una bevanda calda leggere (es. tisana rilassante)
