Randy Gardner nel 1962 era uno studente di 17 anni dell'Università di San Diego. Volontariamente e sotto controllo medico, si sottopose ad un esperimento: ha resistito 264 ore (ovvero 11 giorni) senza dormire.
Randy sosteneva di stare bene ma il parere dei medici che lo monitoravano era diverso
“Stato confusionale e disorientamento, sbalzi improvvisi d’umore, irascibilità, parla con un segnale stradale credendolo un uomo, allucinazioni, perdita temporanea dell’identità, difficoltà nel pronunciare scioglilingua, biascica molte parole, riflessi diminuiti. vuoti di memoria, difficoltà nel mettere a fuoco gli oggetti, problemi visivi con colori troppo accesi…”
Sostanzialmente gli scienziati ebbero la conferma di quanto già si sospettava: se non dormiamo per un congruo numero di ore ogni giorni e non lo facciamo adeguatamente (comprendendo quindi una fase di sonno profondo) tutto il nostro corpo e la nostra mente vanno in tilt.
Studi successivi hanno aggiunto anche altri disturbi ricollegati alla mancanza di sonno come deficit del sistema immunitario, predisposizioni maggiori a patologie come il diabete e l'epatite di tipo 2, problemi muscolari, tremori, ecc.
Ah, per la cronaca, al termine dell'undicesimo giorno, i medici lasciarono che Randy si addormentasse: dormì 14 ore di seguito.
Dormire non è tempo perso!
I problemi con il sonno possono essere molteplici: fatica ad addormentarsi, sonno leggero e quindi non sufficientemente riposante, frequenti risvegli. Ognuno di questi problemi ha certamente una sua motivazione di tipo clinico o comportamentale.
Ci potrebbero essere correlazioni con patologie, farmaci o sostanze che assumiamo, comportamenti errati che stimolano la veglia invece di accompagnarci verso il sonno.
Ovviamente avere una notte di sonno travagliato non comporta alcun problema, tutti possiamo avere delle preoccupazioni o aver fatto qualcosa (bevuto un caffè di troppo, aver sonnecchiato troppo a lungo durante il pomeriggio, ecc) che ci ha tolto il sonno piuttosto che favorirlo.
Il problema è la cronicizzazione, ovvero quando la mancanza di sonno (o la sua irregolarità) sono più frequenti delle notti tranquille. Per darvi un parametro: si parla dunque di insonnia quando la sintomatologia si verifica almeno 3 volte a settimana e persiste per almeno 3 mesi nonostante vi siano adeguate condizioni per dormire e non è attribuibile agli effetti fisiologici di una sostanza (farmaco o altro)
Io non sono un clinico, quindi non mi avventurerò in diagnosi che sarebbero inappropriate: il mio unico consiglio è quello di indagare con un esperto di Medicina del Sonno i motivi che vi portano a non dormire in modo adeguato.
Ma perchè è così importante il sonno?
A livello fisiologico potremmo paragaronare il dormire allo spegnere il pc o il cellulare (non metterli in stand by, proprio spegnerli!).
Il corpo in qualche modo si "resetta" e mette in atto tutta una serie di meccanismi che sono attivi esclusivamente durante il sonno, parlo, per esempio di
- azione metabolica di assimilazione delle sostante nutritive
- secrezione dell'ormone della crescita
- inibizione della produzione di cortisolo (e quindi azzeramento dello stress)
- stimolazione del collagene (se dormite bene la pelle è decisamente più bella!)
e via dicendo.
Per quanto riguarda invece il cervello, il momento del sonno è quello in cui si consolidano e immagazzinano tutte le informazioni apprese durante la giornata.
Potremmo paragonare questa operazione come un replay inconscio:
- le informazioni restano in uno stato di fragilità fino al momento del sonno
- nel corso della fare REM (Rapid Eye Movement, la fase più profonda) ogni informazione viene rivista e analizzata
- le informazioni vengono trasformate in "tracce" che si consolidano e diventano memoria a lungo termine
Sempre nella stessa fase vengono eliminati gli scarti: il corpo lo fa attraverso il sistema linfatico, il cervello tramite il sistema glinfatico. E' il motivo per cui quando ci svegliamo dopo un buon sonno ci sentiamo rigenerati, leggeri, come nuovi.
Per essere produttivi ed efficienti dormire in modo soddisfacente è una delle basi, non ne possiamo proprio fare a meno!
Alcuni studi inoltre, hanno messo in relazione il sonno con la produzione di idee originali o con la maggior frequenza di intuizioni.
Il motivo è abbastanza semplice: una mente riposata, ripulita e dove le informazioni apprese sono ben consolidate, sarà certamente più veloce e reattiva di una stanza e sovraffollata di cose inutili.
Esattamente come il vostro computer che rallenta inesorabilmente se non vi prendete cura di lui.
Sonno e routine
Molte persone mi raccontano dei loro problemi con il sonno, la vita frenetica, l'ansia, lo stress, non sono certo elementi che favoriscono l'addormentarsi.
Purtroppo non c'è una risposta universale e i miei consigli possono essere solo generici: ribadisco che in caso di cronicizzazione la via è quella clinica.
Posso dire che:
- Non c'è una regola assoluta sul numero di ore adeguate per dormire: si varia a seconda di età, sesso, condizioni della vita come la gravidanza o la pubertà, ma in generale sappiamo che una media di 7-8 ore per notte sarebbe ottimale.
- Il sonnellino pomeridiano è una pratica consigliabile. Studi della NASA hanno appurato che 26 minuti di sonno post-pranzo migliorano le performance dei piloti del 34%. La misura ottimale è tra i 15 e i 30 minuti, oltre è controproducente perchè rischieremmo di non risvegliarci bene (avete presente quella sensazione di "rincoglionimento" dopo due ore in modalità Homer Simpson sul divano? ecco...) e in più ha un effetto negativo sul sonno serale. Il nostro "livello" di necessità di sonno è infatti controllato dall'adenosina, un ormone che quando raggiunge "il colmo" ci segnala che è ora di andare a dormire: se il sonnellino pomeridiano è troppo lungo andiamo a "resettare" l'ormone alterando il nostro ritmo veglia-sonno (idem se assumiamo troppa caffeina che è un antagonista dell'adenosina)
- Ascoltare il nostro cronotipo e assecondarlo è certamente una buona tattica: non importa se siamo allodole e dormiamo tra le 21 e le 6, o se siamo gufi e il sonno è migliore tra l'una e le 10 del mattino. Individuiamo il lasso di tempo ottimale e non forziamolo per quanto possibile. (calcola qui il tuo cronotipo)
- Mettiamo in atto tutti quei comportamenti che favoriscono rilassamento e sonno: abbassare le luci, leggere, dipingere, un bagno caldo, musica rilassante... sono tutte attività che contribuiscono ad abbassare il livello di cortisolo (e quindi di stress)
- Evitiamo categoricamente comportamenti dannosi come l'uso di dispositivi elettronici la sera, guardare programmi tv troppo rumorosi o troppo dinamici, cenare con pietanze di difficile digestione ecc.
